Ali ste vedeli, da imajo 4 od 5 Slovencev prenizko raven vitamina D?
Pomanjkanje vitamina D ni težava, ki bi se pojavljala samo pri starejših, ljudeh, ki skoraj nikoli ne zapustijo doma, ali prebivalcih severnih držav. Podatki kažejo, da je zelo pogosto tudi med odraslimi prebivalci Slovenije.
V nacionalni raziskavi Nutrihealth je imelo v razširjenem zimskem obdobju kar 81,6 % odraslih raven vitamina D pod 50 nmol/L. Pri 40,8 % je bila vrednost nižja od 30 nmol/L, kar slovenske smernice opredeljujejo kot hudo pomanjkanje. To pomeni, da ima pozimi približno štiri od petih odraslih Slovencev premalo vitamina D, večina pa se tega najverjetneje sploh ne zaveda.
V Sloveniji je težava posebej izrazita od oktobra do aprila, ko je sončno sevanje za učinkovito tvorbo vitamina D v koži prešibko. V tem obdobju smo zato bolj odvisni od prehrane in ustreznega dodajanja vitamina D.
Kako telo pridobi vitamin D?
Vitamin D se v koži tvori pod vplivom UVB-žarkov. Na njegovo nastajanje vplivajo letni čas, ura dneva, oblačnost, geografska lega, pigmentacija kože, starost, količina odkrite kože in čas, ki ga preživimo na prostem.
Zaužijemo ga lahko tudi s prehrano. Najbogatejši naravni viri so mastne ribe, kot so losos, postrv, skuša in sled. Manjše količine vsebujejo rumenjak, jetra in sir. Pomemben vir so lahko tudi gobe, izpostavljene UV-svetlobi, ter živila, obogatena z vitaminom D, na primer določeni rastlinski napitki, mlečni izdelki in kosmiči.
Po podatkih slovenskih raziskav s prehrano povprečno zaužijemo le okoli 3 mikrograme oziroma 120 IE vitamina D dnevno, kar je bistveno manj od priporočenih količin.
Slovenske smernice priporočajo:
- odraslim od oktobra do aprila 800–1000 IE vitamina D3 dnevno;
- osebam, starejšim od 65 let, 1000–2000 IE dnevno;
- ljudem, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih, dodajanje skozi vse leto;
- osebam z debelostjo praviloma višji odmerek po strokovni presoji.
Vitamin D je priporočljivo jemati redno in vsak dan. Veliki odmerki, zaužiti le enkrat mesečno ali še redkeje, niso enakovredni rednemu dnevnemu jemanju. Največji še varen dnevni odmerek za osebe, starejše od 11 let, je po slovenskih smernicah 4000 IE. To je zgornja varna meja, ne priporočeni odmerek za vsakogar. Pretirano dodajanje lahko povzroči previsoko koncentracijo kalcija v krvi, slabost, žejo, mišično oslabelost, motnje srčnega ritma, ledvične kamne in v skrajnih primerih okvaro ledvic.
Zakaj je vitamin D pomemben?
Vitamin D sodeluje pri uravnavanju kalcija in fosfata ter pomaga ohranjati zdrave kosti in mišice. Pri izrazitem in dolgotrajnem pomanjkanju lahko pride do slabše mineralizacije kosti, bolečin v kosteh in mišične oslabelosti.
Pomembno vlogo ima tudi pri delovanju imunskega sistema in številnih drugih procesih v telesu. Kljub temu je treba biti previden pri trditvah, da lahko visoki odmerki vitamina D preprečijo skoraj vsako kronično bolezen.
Ali sončna krema preprečuje nastajanje vitamina D?
Sončna krema zmanjšuje prehajanje UVB-sevanja v kožo. Ker je UVB potreben za tvorbo vitamina D, se pogosto pojavlja vprašanje, ali lahko redna uporaba sončne zaščite povzroči njegovo pomanjkanje.
Sistematični pregled iz leta 2019 je pokazal malo dokazov, da bi običajna uporaba sončne kreme povzročala pomembno pomanjkanje vitamina D. Novejša raziskava Sun-D iz leta 2025 pa je pokazala, da so imeli odrasli, ki so približno leto dni redno uporabljali sončno kremo z zaščitnim faktorjem SPF 50+, v povprečju nekoliko nižjo raven vitamina D kot ljudje, ki so zaščito uporabljali po lastni presoji.
Razlika je znašala približno 5,2 nmol/L. Raven pod 50 nmol/L je bila ob koncu raziskave prisotna pri 45,7 % rednih uporabnikov SPF 50+ in pri 36,9 % kontrolne skupine.
Zakaj so starejši bolj izpostavljeni?
Sposobnost kože za tvorbo vitamina D se s staranjem zmanjšuje. Starejši ljudje pogosto preživijo manj časa na prostem, imajo manj raznoliko prehrano ali živijo z boleznimi, ki vplivajo na presnovo in absorpcijo vitamina D.
Koža po določeni starosti ne preneha nenadoma proizvajati vitamina D, vendar je tveganje za pomanjkanje večje. Zato smernice osebam, starejšim od 65 let, priporočajo nekoliko višje preventivne odmerke.
Kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina D?
Blago ali zmerno pomanjkanje pogosto ne povzroča jasnih simptomov. Človek se lahko počuti povsem zdravega, čeprav ima laboratorijsko izmerjeno nizko raven vitamina D.
Pri izrazitejšem in dolgotrajnem pomanjkanju se lahko pojavijo:
- mišična oslabelost,
- bolečine v kosteh,
- slabša mineralizacija kosti,
- večje tveganje za težave s kostmi in mišicami.
Utrujenost, slabše počutje in mišične bolečine sami po sebi še ne pomenijo, da je vzrok pomanjkanje vitamina D, saj imajo lahko številne druge razlage. Najvarnejši pristop je redno in zmerno dodajanje vitamina D v skladu s smernicami. Pri kroničnih boleznih, težavah z absorpcijo, osteoporozi ali sumu na izrazito pomanjkanje pa je priporočljiv posvet z zdravnikom.
Kdaj je smiseln posvet z zdravnikom?
Ker pomanjkanje vitamina D pogosto ne povzroča jasnih simptomov, ga samo na podlagi počutja ni mogoče zanesljivo prepoznati. Če želite celoviteje preveriti svoje zdravstveno stanje in dejavnike tveganja, je smiseln preventivni pregled.
Pri dolgotrajni utrujenosti, mišični oslabelosti, bolečinah v kosteh ali več nepojasnjenih težavah pa je priporočljiv splošni internistični pregled. Zdravnik lahko glede na vaše zdravstveno stanje presodi, ali so potrebne dodatne laboratorijske ali druge preiskave.
